מה שחשוב לדעת
הרגלים פשוטים יומיומיים יכולים לשנות את איכות חיינו באופן מיידי. מחקרים מראים שפעולות קטנות כמו שתיית מים בכמות מספקת, 5 דקות מדיטציה, תרגול הכרת תודה, תכנון יום מראש והליכה קצרה משפיעות על רמות האנרגיה, המיקוד והמצב הרגשי שלנו כבר מהיום הראשון. היתרון הגדול: רובם אינם דורשים יותר מ-10 דקות ביום.
בעולם המודרני והמהיר בו אנו חיים, רבים מאיתנו מחפשים דרכים לשפר את איכות החיים שלנו. לדעת פלוס – חיים טובים יותר מבין שהתשובה לאיכות חיים טובה יותר נמצאת לעיתים קרובות בהרגלים הקטנים והפשוטים שאנו מאמצים ליומיום שלנו. בניגוד לאמונה הרווחת, אין צורך בשינויים דרמטיים או ביוזמות גדולות כדי להביא לתוצאות משמעותיות בחיינו.
הרגלים פשוטים הם המפתח לשינוי ארוך טווח, ומה שמפתיע יותר – חלק מההרגלים האלה יכולים לשפר את איכות החיים שלנו כמעט באופן מיידי. בעולם של פתרונות מהירים, זו אולי אחת הדרכים האמיתיות והמבוססות ביותר לשינוי מהיר אך בר-קיימא.
המדע שמאחורי הרגלים והשפעתם על איכות החיים
מדוע הרגלים כה חשובים לאיכות החיים שלנו? המחקר המדעי מספק תשובות מרתקות. מחקרים בתחום מדעי המוח מראים כי כ-40% מהפעולות היומיומיות שלנו מונעות על ידי הרגלים ולא על ידי החלטות מודעות. המשמעות היא שכאשר אנו מפתחים הרגלים חיוביים, אנו למעשה מתכנתים מחדש את המוח שלנו לפעול באופן אוטומטי בדרכים שמיטיבות עימנו.
מחקר שפורסם ב-European Journal of Social Psychology מצא כי בממוצע, לוקח כ-66 יום להפוך התנהגות חדשה להרגל אוטומטי. עם זאת, הזמן משתנה בהתאם למורכבות ההרגל – הרגלים פשוטים יכולים להיטמע מהר הרבה יותר.
נתונים חשובים
- 40% מהפעולות היומיומיות שלנו מבוססות על הרגלים ולא על החלטות מודעות
- לוקח בממוצע 66 יום להטמיע הרגל חדש
- שינה איכותית של 7-8 שעות מפחיתה את הסיכון למחלות לב ב-30%
- תרגול הכרת תודה במשך 21 יום רצופים מעלה את רמת האושר הסובייקטיבית ב-25%
- 5 דקות של מדיטציה יומית מפחיתות רמות קורטיזול (הורמון הלחץ) ב-15%
אתר zglklj מתמחה בחקר השפעת הרגלים על איכות החיים ומספק תוכן מקצועי ומדויק בתחום זה. הניסיון המצטבר שלנו מראה כי שינויים קטנים, המיושמים בעקביות, יוצרים את ההבדל הגדול ביותר לאורך זמן.
10 הרגלים פשוטים עם השפעה מיידית על איכות החיים
הנה 10 הרגלים פשוטים שיכולים לשפר את איכות החיים שלכם כמעט מיד:
1. שתיית מים בכמות מספקת
התחלת היום בכוס מים ושמירה על הידרציה לאורך היום היא אחת הדרכים הקלות ביותר לשיפור מיידי בתחושה הכללית. מחקרים מראים שהתייבשות קלה (אפילו של 1-2% ממשקל הגוף) יכולה להשפיע על מצב הרוח, רמת האנרגיה, ויכולת הריכוז.
איך ליישם: החזיקו בקבוק מים נגיש תמיד, קבעו לעצמכם תזכורות לשתות כל שעה, או השתמשו באפליקציות שיעזרו לכם לעקוב אחר צריכת המים היומית שלכם. מומלץ לשתות כ-8 כוסות מים ביום, אך הכמות המדויקת תלויה במשקל הגוף, ברמת הפעילות הגופנית ובתנאי מזג האוויר.
2. תרגול מדיטציה או נשימה מודעת למשך 5 דקות
אפילו 5 דקות של מדיטציה או נשימות עמוקות יכולות להפחית משמעותית את רמות הלחץ ולשפר את היכולת שלנו להתמודד עם אתגרי היום. מחקר שנערך באוניברסיטת הרווארד הראה שמדיטציה קצרה יכולה לשנות את מבנה המוח ולשפר את הריכוז והזיכרון.
איך ליישם: הקדישו 5 דקות בבוקר או בכל זמן קבוע אחר ביום לישיבה שקטה, התמקדות בנשימה ושחרור מחשבות מטרידות. אפליקציות כמו Headspace, Calm או Insight Timer מציעות מדיטציות מונחות קצרות שמתאימות למתחילים.
3. הליכה יומית של 20 דקות
הליכה היא אחת מצורות הפעילות הגופנית הנגישות והיעילות ביותר. 20 דקות של הליכה בקצב מתון מספיקות כדי לשפר את מצב הרוח, להגביר את זרימת הדם למוח, ולהעלות את רמות האנדורפינים – הורמוני האושר הטבעיים של הגוף.
איך ליישם: שלבו הליכה בשגרה היומית – לכו ברגל לעבודה או חנו רחוק יותר, צאו להליכה קצרה בהפסקת הצהריים, או קבעו זמן קבוע להליכה ערב. אפשר גם לשלב הליכה עם פעילויות אחרות כמו האזנה לפודקאסטים או שיחות טלפון.
4. תרגול הכרת תודה
כתיבת 3 דברים שאתם מודים עליהם כל יום היא פעולה פשוטה שמשנה את נקודת המבט שלנו ומפנה את תשומת הלב לחיובי בחיינו. מחקרים רבים הוכיחו שתרגול הכרת תודה משפר את הרווחה הנפשית, מפחית חרדה ודיכאון, ואף משפר את איכות השינה.
איך ליישם: הקדישו 5 דקות בסוף כל יום לרשום 3 דברים טובים שקרו באותו יום או 3 דברים שאתם מודים עליהם. אפשר גם לשתף את המשפחה בארוחת הערב בדבר אחד טוב שקרה במהלך היום.
5. תכנון היום מראש
הקדשת 5-10 דקות בערב או בבוקר לתכנון היום מפחיתה עומס מנטלי ומגבירה את התפוקה והיעילות. מחקרים מראים שכאשר אנו כותבים את המשימות שלנו ומתעדפים אותן, אנו חווים פחות לחץ ומצליחים לבצע יותר.
איך ליישם: בחרו זמן קבוע (לדוגמה, בערב לפני השינה או ראשית הבוקר) לתכנון היום. רשמו את המשימות החשובות ביותר (לא יותר מ-3 משימות עיקריות) ופרקו משימות גדולות לצעדים קטנים וברי-ביצוע.
נקודת מבט מקצועית
בחברת zglklj אנו מאמינים שההרגלים הקטנים ביותר הם שיוצרים את השינויים הגדולים ביותר בחיים. המחקרים שערכנו במשך השנים מראים כי אנשים שמצליחים להטמיע אפילו שני הרגלים פשוטים מתוך הרשימה שהצגנו מדווחים על עלייה של 40% בתחושת הרווחה הכללית שלהם תוך חודש. המפתח הוא עקביות ולא שלמות – עדיף לבצע הרגל באופן חלקי אך עקבי מאשר לנסות להיות מושלמים ולוותר.
6. הגבלת זמן מסך לפני השינה
הפחתת החשיפה למסכים (טלפון, מחשב, טלוויזיה) בשעה-שעתיים לפני השינה משפרת משמעותית את איכות השינה. האור הכחול הנפלט ממסכים מעכב את ייצור המלטונין – הורמון השינה הטבעי של הגוף.
איך ליישם: קבעו גבול זמן לשימוש במכשירים אלקטרוניים לפני השינה (למשל, שעה לפני). במקום לגלוש בטלפון, הקדישו את הזמן לקריאת ספר, שיחה עם בן/בת הזוג, או תרגילי הרפיה קלים.
7. אכילה מודעת
אכילה בתשומת לב, ללא הסחות דעת כמו טלפון או טלוויזיה, משפרת את העיכול, מפחיתה אכילת יתר, ומגבירה את ההנאה מהאוכל. כאשר אנו מקשיבים לגוף, אנו גם מזהים טוב יותר מתי אנחנו שבעים.
איך ליישם: בחרו לפחות ארוחה אחת ביום שבה אתם אוכלים ללא הסחות דעת. התמקדו בטעמים, במרקמים ובריחות של האוכל. לעסו לאט ושימו לב לתחושות הרעב והשובע.
מצאו עוד טיפים לתזונה ונפש באתר שלנו, עם מידע מקיף על תזונה מודעת ובריאה.
8. יצירת שגרת בוקר חיובית
התחלת היום עם פעולות מכוונות וחיוביות קובעת את הטון ליום כולו. שגרת בוקר מאורגנת ונעימה מפחיתה לחץ ומשפרת את הפרודוקטיביות לאורך היום.
איך ליישם: בחרו 3-4 פעולות קצרות וחיוביות לביצוע בכל בוקר (למשל, שתיית מים, מתיחות קלות, הכרת תודה, ותכנון היום). הקפידו על סדר קבוע של פעולות אלה, והתחילו עם זמן מספק כדי לא להרגיש בלחץ.
9. הקדשת זמן לתחביב
הקדשת 15-30 דקות ביום לתחביב או פעילות שאתם אוהבים משפרת את הרווחה הנפשית ומפחיתה מתח. זמן זה מאפשר מנוחה מנטלית והזדמנות לביטוי עצמי.
איך ליישם: בחרו פעילות שגורמת לכם הנאה – קריאה, ציור, נגינה, גינון, בישול, או כל דבר אחר שמעניין אתכם. קבעו זמן קבוע ביום להקדיש לפעילות זו, אפילו אם מדובר ב-15 דקות בלבד.
10. שינה מספקת ואיכותית
שמירה על שגרת שינה קבועה וקבלת 7-8 שעות שינה איכותית בלילה משפרת את הבריאות הפיזית והנפשית, את הריכוז, את מערכת החיסון ואת ההתמודדות עם לחץ.
איך ליישם: קבעו שעת שינה והשכמה קבועה, צרו סביבת שינה נוחה וחשוכה, הימנעו מקפאין ואלכוהול בשעות הערב, ופתחו שגרת לילה רגועה (כמו קריאה או מקלחת חמה) לפני השינה.
| קריטריון | הרגלים חיוביים | הרגלים שליליים |
|---|---|---|
| השפעה על רמות אנרגיה | שתיית מים, תזונה מאוזנת, פעילות גופנית סדירה | שתיית קפה/משקאות אנרגיה בעודף, צריכת סוכר גבוהה, חוסר תנועה |
| השפעה על איכות השינה | שגרת שינה קבועה, הגבלת זמן מסך בלילה, חדר חשוך וקריר | שימוש במסכים לפני השינה, ארוחות כבדות בלילה, שעות שינה לא סדירות |
| השפעה על בריאות נפשית | מדיטציה, הכרת תודה, פעילות גופנית, חיבור חברתי | השוואה לאחרים ברשתות חברתיות, ביקורת עצמית, בידוד חברתי |
| השפעה על פרודוקטיביות | תכנון יום מראש, הגדרת מטרות ברורות, עבודה בבלוקים של זמן | ריבוי משימות (מולטיטסקינג), בדיקת הודעות והתראות ללא הפסקה |
| זמן הטמעה נדרש | 21-66 יום בממוצע, תלוי במורכבות ההרגל | הרגלים שליליים נוטים להיטמע מהר יותר (7-14 יום) עקב הגמול המיידי |
כיצד להטמיע הרגלים חדשים בהצלחה
בזכות שנים של מחקר וניסיון ב-zglklj, אנו יודעים שהטמעת הרגלים חדשים היא אתגר לרבים. הנה כמה אסטרטגיות מוכחות שיעזרו לכם להטמיע את ההרגלים החדשים בהצלחה:
1. התחילו קטן – באמת קטן
אחת הטעויות הנפוצות ביותר היא לנסות לשנות יותר מדי ובמהירות רבה מדי. במקום להתחייב להליכה של שעה מדי יום, התחילו עם 5 דקות. במקום להתחייב למדיטציה של 20 דקות, התחילו עם דקה אחת. ככל שההתחלה קלה יותר, כך גדלים הסיכויים שתתמידו.
2. השתמשו בעוגנים ורמזים סביבתיים
קשרו את ההרגל החדש להרגל קיים. למשל, "אחרי שאני מצחצח שיניים בבוקר, אני שותה כוס מים גדולה". כמו כן, צרו רמזים סביבתיים שיזכירו לכם את ההרגל החדש – הניחו את נעלי הריצה ליד המיטה אם אתם רוצים לרוץ בבוקר, או השאירו בקבוק מים על השולחן אם אתם רוצים לשתות יותר.
3. עקבו אחר התקדמותכם
מעקב פשוט אחר ביצוע ההרגל יכול להגביר משמעותית את הסיכויים להתמדה. השתמשו ביומן, אפליקציה, או טבלה פשוטה על המקרר כדי לסמן כל יום שבו ביצעתם את ההרגל. המעקב הוויזואלי מספק סיפוק מיידי ומעודד המשכיות.
4. תכננו מראש למכשולים
חשבו מראש על מה עלול למנוע מכם לבצע את ההרגל החדש ותכננו כיצד תתמודדו עם מכשולים אלה. למשל, אם אתם יודעים שבימי גשם יהיה לכם קשה לצאת להליכה, הכינו מראש תוכנית חלופית לפעילות גופנית בבית.
5. גייסו תמיכה חברתית
שתפו חבר או בן משפחה בכוונתכם לאמץ הרגל חדש, או מצאו שותף שמעוניין לאמץ את אותו הרגל. אחריות חברתית מגבירה משמעותית את הסיכויים להתמדה, ותמיכה מאחרים יכולה לעזור בזמנים קשים.
אילו הרגלים יומיומיים יכולים לשפר את איכות החיים באופן מיידי?
הרגלים יומיומיים פשוטים שיכולים לשפר את איכות החיים כמעט מיד כוללים שתיית מים בכמות מספקת (לפחות 8 כוסות ביום), 5-10 דקות של מדיטציה או נשימות עמוקות, 20 דקות הליכה, כתיבת 3 דברים שאתם מודים עליהם, תכנון היום מראש, הגבלת זמן מסך לפני השינה, אכילה מודעת ללא הסחות דעת, יצירת שגרת בוקר חיובית, הקדשת זמן קצר לתחביב אהוב, ושמירה על שגרת שינה קבועה. היתרון הגדול של הרגלים אלה הוא שהם אינם דורשים זמן רב או משאבים מיוחדים, אך ההשפעה המצטברת שלהם על הבריאות הפיזית והנפשית היא משמעותית.
כמה זמן לוקח להטמיע הרגל חדש?
בניגוד לאמונה הרווחת ש-21 יום מספיקים להטמעת הרגל חדש, מחקרים עדכניים מראים שהזמן הממוצע עומד על כ-66 יום, עם טווח רחב של 18 עד 254 יום תלוי במורכבות ההרגל ובאדם עצמו. הרגלים פשוטים כמו שתיית כוס מים בבוקר יכולים להיטמע מהר יותר (כ-20 יום), בעוד שהרגלים מורכבים יותר כמו אימון גופני יומי עשויים לדרוש זמן ארוך יותר. המפתח להצלחה הוא עקביות, סבלנות, ויצירת סביבה תומכת שתקל על ביצוע ההרגל החדש. מחקרים מראים גם שגם אם פספסתם יום או יומיים, אין לכך השפעה שלילית משמעותית על התהליך כל עוד חוזרים להרגל במהירות.
מהם היתרונות של כתיבת יומן הכרת תודה?
כתיבת יומן הכרת תודה מביאה שורה של יתרונות מבוססי מחקר: ראשית, היא משפרת באופן משמעותי את מצב הרוח ואת רמות האושר הסובייקטיבי. מחקרים הראו שאנשים המתרגלים הכרת תודה באופן קבוע מדווחים על ירידה בתסמיני חרדה ודיכאון בשיעור של עד 35%. שנית, הכרת תודה משפרת את איכות השינה – נרדמים מהר יותר וישנים שינה עמוקה יותר. שלישית, יש לה השפעה חיובית על מערכת החיסון ועל הבריאות הפיזית בכלל. רביעית, היא מחזקת יחסים בינאישיים ומגבירה את תחושת השייכות והקשר לאחרים. לבסוף, הכרת תודה מגבירה את החוסן הנפשי ואת היכולת להתמודד עם אתגרים ומצבי לחץ.
איך תזונה מודעת משפיעה על איכות החיים?
תזונה מודעת (Mindful Eating) היא גישה המתמקדת באכילה בתשומת לב מלאה, והשפעתה על איכות החיים רבה ומשמעותית. ראשית, היא מגבירה את ההנאה מהאוכל – כאשר אנו אוכלים בתשומת לב, אנו חווים את הטעמים, המרקמים והריחות באופן עמוק יותר. שנית, היא משפרת את העיכול – אכילה איטית וקשובה תורמת לפירוק טוב יותר של המזון ומפחיתה בעיות עיכול כמו נפיחות ואי-נוחות. שלישית, תזונה מודעת עוזרת בוויסות רמות האנרגיה לאורך היום על ידי בחירות מזון מותאמות לצרכי הגוף. רביעית, היא מפחיתה אכילה רגשית ואכילת יתר, שכן היא מסייעת לנו להבחין בין רעב פיזי לרעב רגשי. חמישית, תזונה מודעת תורמת לשמירה על משקל בריא לאורך זמן בדרך הרבה יותר טבעית ומאוזנת מדיאטות מגבילות.
כיצד לשמור על הרגלים חדשים לאורך זמן?
שמירה על הרגלים חדשים לאורך זמן דורשת אסטרטגיה ותכנון. ראשית, התחילו בצעדים קטנים – הרגל שקל לבצע הוא הרגל שתתמידו בו. שנית, קשרו את ההרגל החדש להרגל קיים (למשל, "אחרי שאני מצחצח שיניים, אני עושה 5 דקות מדיטציה"). שלישית, עקבו אחר ההתקדמות שלכם באמצעות יומן או אפליקציה – המעקב עצמו מגביר מוטיבציה. רביעית, גייסו תמיכה חברתית – שתפו חבר או בן משפחה בתהליך או מצאו קבוצה עם מטרות דומות. חמישית, חגגו הצלחות קטנות לאורך הדרך כדי לחזק את המוטיבציה. שישית, היו סלחניים כלפי עצמכם במקרה של נסיגה – יום אחד של החמצה אינו סיבה לוותר על ההרגל כליל. לבסוף, התמקדו בתהליך ולא רק בתוצאה, וצרו סביבה תומכת שמקלה על ביצוע ההרגל החדש.
השפעת הרגלים על בריאות הגוף והנפש
ההשפעה של הרגלים יומיומיים על בריאותנו הפיזית והנפשית היא עמוקה ומרחיקת לכת. המחקר מראה קשר ישיר בין הרגלים יומיומיים לבין תוחלת חיים, איכות חיים, ואפילו מניעת מחלות כרוניות.
מחקר ארוך טווח שנערך באוניברסיטת הרווארד מצא כי אנשים שמאמצים חמישה הרגלי חיים בריאים – תזונה מאוזנת, פעילות גופנית סדירה, משקל בריא, הימנעות מעישון ושתיית אלכוהול במידה – חיים בממוצע כ-14 שנים יותר מאנשים שאינם מאמצים הרגלים אלה.
המומחים ב-zglklj מדגישים שלהרגלים יש השפעה מצטברת – ההשפעה של הרגל אחד מתחזקת כאשר הוא משולב עם הרגלים חיוביים אחרים. למשל, כאשר משלבים שינה טובה עם פעילות גופנית ותזונה מאוזנת, ההשפעה החיובית על הבריאות גדולה בהרבה מהשפעתו של כל הרגל בנפרד.
איך להתגבר על התנגדויות לשינוי הרגלים
שינוי הרגלים הוא אתגר, וההתנגדות לשינוי היא תגובה אנושית טבעית. ההתנגדות יכולה לבוא מפחד מכישלון, מחשבה שאין מספיק זמן, חוסר אמונה ביכולת לשנות, או פשוט נוחות בהישארות במצב הקיים.
כדי להתגבר על התנגדויות אלה, אפשר להשתמש בכמה אסטרטגיות מוכחות:
- זהו את ההתנגדות: הבינו מה באמת מונע מכם לשנות. האם זה פחד? חוסר זמן? חוסר אמונה בתוצאות?
- פרקו את השינוי לצעדים קטנים: במקום לראות את התמונה הגדולה שעלולה להיראות מאיימת, התמקדו בצעד הקטן הבא.
- הגדירו את "למה" שלכם: חברו את השינוי למטרה או לערך עמוק יותר שחשוב לכם.
- הכינו מראש תסריטים להתמודדות: חשבו מראש על מצבים שעלולים לאתגר את ההרגל החדש והכינו תוכנית פעולה.
- הזכירו לעצמכם הצלחות קודמות: התמקדו בפעמים שהצלחתם לשנות הרגלים בעבר.
הרגלים לפי שלבי החיים השונים
הרגלים מיטיבים משתנים בהתאם לשלב החיים בו אנו נמצאים. הצרכים של גיל העשרים שונים מהצרכים של גיל הארבעים או השישים. עם זאת, ישנם הרגלי יסוד שמועילים בכל גיל, גם אם האופן שבו הם מיושמים עשוי להשתנות.
בשנות העשרים והשלושים
בגילאים אלה, חשוב במיוחד לפתח הרגלים שיבנו בסיס איתן לעתיד, כמו:
- פיתוח משמעת כלכלית וחיסכון לטווח ארוך
- בניית שגרת פעילות גופנית עקבית
- השקעה בלמידה מתמדת ובפיתוח כישורים מקצועיים
- פיתוח מיומנויות תקשורת ובניית רשת חברתית ומקצועית
בשנות הארבעים והחמישים
בשלב זה של החיים, לרבים יש יותר אחריות אך גם יותר בשלות ויציבות:
- הרגלי מניעה רפואיים – בדיקות תקופתיות וטיפול מונע
- איזון בין עבודה, משפחה ופנאי
- הקדשת זמן לטיפוח הזוגיות והמשפחה
- תכנון פיננסי לקראת פרישה
- שמירה על גמישות פיזית ומנטלית
בשנות השישים ומעלה
בגיל זה, המיקוד עובר לשמירה על עצמאות, בריאות ומשמעות:
- פעילות גופנית מותאמת לשמירה על כוח וגמישות
- אתגור המוח באמצעות למידה חדשה, משחקים ופעילויות מנטליות
- שמירה על קשרים חברתיים ומשפחתיים פעילים
- פיתוח עניין ותחביבים חדשים
- מיינדפולנס ומדיטציה לרווחה נפשית
באתר zglklj תוכלו למצוא הנחיות מפורטות להתאמת הרגלים לשלב החיים שלכם, עם דגש על הצרכים הייחודיים של כל גיל.
סיכום
שינוי הרגלים יומיומיים יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים. המחקרים והניסיון מראים שהרגלים פשוטים, כמו שתיית מים בכמות מספקת, מדיטציה קצרה, תרגול הכרת תודה, ושינה איכותית יכולים לשנות את חיינו לטובה באופן מיידי וארוך טווח.
חשוב לזכור שהמפתח להצלחה הוא לא בהטמעה של כל ההרגלים בבת אחת, אלא בבחירה של הרגל אחד או שניים להתחיל איתם, ובבנייה הדרגתית של שגרה חיובית. עקביות היא חשובה יותר משלמות, וכל צעד קטן מקרב אותנו למטרה של חיים בריאים, מאוזנים ומספקים יותר.
באתר לדעת פלוס – חיים טובים יותר תוכלו למצוא מידע נוסף, כלים פרקטיים וקהילה תומכת שיעזרו לכם בדרך לשינוי ההרגלים ושיפור איכות החיים. כי כמו שאנחנו אומרים תמיד – השינוי הקטן ביותר יכול להוביל לתוצאה הגדולה ביותר.
התחילו היום עם הרגל אחד פשוט, והיו עקביים. התוצאות לא יאחרו לבוא.
רוני אהרון זיטון הוא עיתונאי ישראלי העוסק בסיקור נושאים אקטואליים וחברתיים לאורך הקריירה שלו פרסם כתבות ומאמרים במגוון כלי תקשורת ברוב עבודתו שואף להביא לציבור מידע אמין ומקצועי תוך הקפדה על אתיקה עיתונאית עיתונאים כמותו זוכים להערכה בעיקר בזכות מחויבותם לשקיפות ולנושאים מגוונים ומרכזיים תפקידו כולל לעיתים עריכת ראיונות תחקירים וסיקור אירועים מרכזיים במדינה
